Exercícios para recuperação de lesões: como a cadeira pode ajudar

No ano de 2020, Aarthi Ravindran, uma jovem de 23 anos, sofreu uma lesão no joelho direito enquanto usava uma máquina de leg press na academia. O diagnóstico foi um pedaço de cartilagem rompido, o que a deixou desanimada e com dificuldades para realizar atividades simples, como subir escadas. Dois anos se passaram e a recuperação não progredia como esperado.

No entanto, no outono passado, Ravindran foi introduzida a exercícios de baixo impacto realizados com o auxílio de uma cadeira. Com a adição gradual de pesos a esses exercícios, ela conseguiu fortalecer os músculos ao redor do joelho e, finalmente, alcançou a capacidade de pedalar e subir escadas sem dor.

Os exercícios com cadeira são recomendados não apenas para casos de lesão, mas também para idosos, pessoas com dificuldades cognitivas e iniciantes inseguros em pé. De acordo com Heather Ducharme, fisioterapeuta da Mayo Clinic, em Rochester, Minnesota, esses treinos visam todos os principais grupos musculares e podem até elevar a frequência cardíaca.

O treino

O treino, desenvolvido por Donovan Green, oferece uma mistura de exercícios sentados e em pé, adequados para iniciantes. Comece realizando cada exercício por 30 a 60 segundos, sem descanso, progredindo para até três séries com intervalos de 60 segundos entre elas.

Além disso, são necessários alguns ajustes conforme o nível de condicionamento físico. Para iniciantes, por exemplo, é possível focar nos exercícios sentados para melhorar o equilíbrio. Já para os mais avançados, a dica é aumentar a intensidade com pesos ou repetições mais rápidas.

Exercícios Sentados

Elevação de Perna Simples com Marcha – Trabalha abdômen, flexores do quadril e parte inferior das costas. Para realizá-lo, mantenha a coluna ereta enquanto levanta o joelho em movimento de marcha.

Elevação Dupla de Pernas – Focado no abdômen, flexores do quadril e parte inferior das costas, este exercício consiste em levantar ambos os joelhos em direção às mãos.

Polichinelos Sentados com Elevação de Calcanhar – Trabalha parte interna e externa das coxas, panturrilhas e cardio. Abra os pés, faça uma elevação de calcanhar e repita.

Exercício de Mobilidade dos Ombros – Focado nos ombros, este exercício envolve movimentos para frente e para trás com os braços.

Abertura de Peito com Polegares para Cima – Trabalha ombros e parte média das costas. Abra os braços e aponte os polegares para trás, alternando os movimentos.

Exercícios em Pé

Tocar Pontas dos Pés na Prancha – Trabalha o core e coordenação. Assuma a posição de prancha com as mãos apoiadas na cadeira.

Toques com Equilíbrio – Voltado para pernas e equilíbrio, este exercício consiste em tocar a parte superior do encosto da cadeira inclinando-se para frente.

Chutes para Trás com a Cadeira – Focado nos glúteos, este exercício envolve chutar a perna para trás com as mãos apoiadas na cadeira.

Agachamentos com Assistência da Cadeira – Trabalha posteriores da coxa, quadríceps, glúteos e core. Comece sentado ou em pé, contraindo os glúteos no topo do movimento.

Onde ir a partir daqui

Após se sentir confortável com os exercícios na cadeira, é possível adaptar diversos treinos, inclusive cardio. Variações de baixo impacto de polichinelos e marchas de joelhos altos são ótimas opções para elevar a frequência cardíaca.

A cadeira pode servir como suporte para praticar exercícios como rosca bíceps ou flexões de tríceps, auxiliando na execução correta da técnica. O objetivo final, no entanto, é realizar os exercícios em pé, com a cadeira como um trampolim para uma recuperação completa e uma rotina de exercícios eficaz e segura.